Vårda din kropp

I allmänhet är vi sportdykare noga med att ha en bra och välskött dykutrustning. En viktig del av utrustningen är dock lätt att glömma bort att sköta; den egna kroppen. Tänk bara på hur trött och frusen man kan vara efter ett dyk. Dykningen blir både säkrare och mer givande om du är vältränad.

Efter diverse helgers matorgier smyger sig det dåliga samvetet på oss. Kläderna känns kanske extra trånga, men var inte magen stor redan tidigare? Inte blir det bättre av det ambitiösa nyårslöftet du gav för länge sedan. Men vad du än gör, så ska du inte banta eller hårdträna!!

Varför går vi så lätt upp i vikt?

Varför är det så lätt att gå upp i vikt? För att svara på den frågan måste vi gå tillbaka till vårt ursprung. Biologiskt är vi ganska lika de släktingar som levde för 100 000 år sedan. Under miljontals år har egenskaper och färdigheter som gynnat artens fortbestånd utvecklats. Människan har under hela sin existens varit beroende av jakt, fiske och samlandet av växter. Periodvis var tillgången på mat dålig varför utvecklingen gett oss ett inbyggt reservförråd i form av fettväv och en god aptit. Den som kunde äta mycket när det fanns mat överlevde helt enkelt längre. Kvinnor har av utvecklingen fått fler fettceller än män för att kunna klara av en graviditet och att föda ett spädbarn under en svältperiod.

Kampen för tillvaron krävde god rörelse-förmåga och den vanligaste aktiviteten var troligen snabb gång. Förr fick kroppen motion både i arbetet och under fritiden. Med industrialiseringen har vi successivt blivit mindre rörliga och kommit in i en tillvaro dominerad av sittande, åkande och liggande. Men aptiten den består.... Vi kan alltså konstatera att det är naturligt att bli tjock men att vi nuförtiden rör på oss för lite för att må bra.

Det lönar sig att leva sunt

Lönar det sig verkligen att leva sunt eller är det bara hurtbullarnas snack som ger oss andra dåligt samvete? I en stor amerikansk undersökning har man visat ett mycket tydligt samband mellan goda vanor och ett långt, friskt liv. Viktiga hälsoregler var att motionerade regel-bundet, vara måttlig med alkohol, hålla en lagom vikt, äta frukost, sova 7-8 timmar per natt och inte röka. Annan forskning visar att kärlek, sex, kropps-kontakt och att ha någon som bryr sig om oss också gör att vi mår bättre och lever längre.

Vid fysisk aktivitet frigörs kroppens egen smärtlindrare, endorfin. Den ger smärtlindring, lustkänslor, motverkar och minskar nedstämdhet, håglöshet och depression. Även sömnen för-bättras och blir djupare. Motion stärker hjärtat och andningsmuskulaturen och ger en avsevärt minskad risk att drabbas eller dö av hjärt- och kärlsjukdomar.

Motion minskar också risken att drabbas av stressrelaterade sjukdomar. Vid varje pressad situation producerar kroppen stress-hormoner och gör sig beredd på jakt, kamp eller flykt. Nuförtiden uppstår dock stress när vi sitter vid skrivbordet, datorn eller i bilen. Vi reser oss sällan från stolen för att släppa ut den energi vi har laddat upp.

Sist men inte minst så ger träning bättre självförtroende, mera ork och ändrad självbild. I stället för att betrakta sig som tjock, känner man och beter sig som en lättare och rörligare person.

Banta inte

Glöm alla bantningskurer och fastekurer, de fungerar nämligen inte. De snabbt tappade kilona är snart tillbaka igen. Detta beror på att kroppen ställer om sig på låg ämnesomsättning när du bantar. När du sedan börjar äta som vanligt byggs energireserven raskt upp igen. Dessutom har kroppen under bantningen tärt även på muskelmassan. Efter bantningen står du där med mindre muskler och därmed lägre viloför-bränning. Muskler gör nämligen av med kalorier även under vila vilket fettväv i stort sett inte gör. Nu är det ännu lättare att öka i vikt än före bantningen. Istället för att banta ska du skaffa dig vettiga vardagsvanor.

Rom brändes inte på en dag, som Attila sa. Du har förmodligen inte gått upp i vikt på några få veckor eller månader utan under ett antal år. Orsaken till vikt-ökningen är för mycket kalorier i förhållande till hur mycket du rör på dig. En annan anledning är fel kalorier, det är nämligen stor skillnad på varifrån kalorierna kommer.

Tidigare trodde man att en kalori var en kalori oavsett om den kom från fett, protein eller kolhydrater. Det har dock visat sig att de energigivande närings-ämnena omsätts på helt olika sätt i kroppen. Kroppen är inriktad på att förbränna kolhydrater och de som inte behövs för stunden lagras i levern och musklerna som snabbt omsättbart glykogen. Fettet däremot skickas raka vägen till fettväven för lagring och de förråden kan fyllas på nästan hur mycket som helst...

Det är alltså svårt att gå upp i vikt av kolhydrater. Även om vi äter stora portioner av bröd, potatis, pasta, ris, grönsaker och frukt så fylls inte fettdepåerna, förutsatt att det inte serveras feta pålägg, kryddsmör eller gräddsås till maten. Det är när glykogen-förråden fylls på som vi börjar känna oss mätta. Mat med mycket kolhydrater mättar därför bättre än fet mat, trots att den innehåller färre kalorier. Socker är också en kolhydrat och omvandlas inte till fett, utan förbränns. Problemet är att socker äter man inte för att bli mätt, utan för att det är gott! Den extra energi som sockret bidrar med gör att kroppen inte behöver tära på fettförråden.

Nu låter det nästan som om fett inte behövs alls. Men fett går inte att leva utan, då skulle vi inte få i oss livsnöd-vändiga fettsyror och fettlösliga vitaminer. Även om man äter mager mat så får man oftast i dig det fett man behöver. Proteiner är också livsnöd-vändiga, bland annat för att vi ska kunna behålla, och om vi behöver, öka vår muskelmassa. Muskler kräver dock träning. Överskott av protein omvandlas inte till fettväv utan utnyttjas som energi.

För att hålla vikten är det lämpligt att sprida ut maten över dagen. Flera mindre måltider gör nämligen energi-omsättningen mer effektiv. Kroppen behöver aldrig gå på sparlåga, man blir mindre hungrig mellan måltiderna och det är lättare att stå emot frestelser.

Träningstips

Det viktigaste är att ta vara på vardagens möjligheter till fysisk aktivitet. Gå i trappor, gå eller cykla en del eller hela vägen till jobbet, arbeta i trädgården, gör utflykter i naturen. Lägg till 2-3 motionspass per vecka med något intensivare tempo. Snabb promenad, joggning/löpning, simning, cykling, skidåkning, gymnastik, styrketräning, bollspel eller vad som just passar dig.

Växla motionsform så får du allt du behöver. Du kan då träna oftare utan risk för skador och du tröttnar inte så lätt. Dessutom är det lättare att anpassa sig till årstiderna. Joggning är ju inte så trevligt när det är kallt och vått ute. Kör aldrig samma typ av träning två dagar efter varandra. Kroppen behöver minst 36 timmar för att återhämta sig helt efter träning med högre intensitet.

Spring aldrig fortare än att du kan föra ett samtal med en träningskompis. Motion för att behålla och förbättra hälsan kräver inte så hård träning att man blir andfådd och får mjölksyra. Spring hellre långt och sakta än kort och fort! Lågintensiv träning gör dessutom att kroppen hinner ta energi från fettdepåerna. Tränings-värk och trötthetskänslor dagarna efter tyder på att träningen varit för hård. Motion ger visserligen djupare sömn, men träna inte för sent, man behöver varva ned innan man lägger sig.

Den som motionerar för att minska sin vikt måste vara medveten om att träning inte nödvändigtvis minskar vikten. Den ökade muskulaturen tar ut en del av minskningen av fettväv. Fördelen är att mer muskler ger större ämnes-omsättning i vila.

Undvik skador

Vid lågintensiv träning är risken att skada sig liten. Oförnuftig träning och stora påfrestningar utöver de man är van vid ökar alltid risken för skador. Att inte träna alls medför dock betydligt fler hälsorisker än att träna. Framför allt ska du aldrig slarva med uppvärmningen. Den gör att ämnesomsättningen och kroppstemperaturen ökar. Blodets syrehalt utnyttjas bättre, genom-blödningen av musklerna ökar och nervimpulser blir snabbare. En varm uppmjukad muskel är en tålig muskel, vilket också gäller leder och senor.

Syreupptagningsförmågan ökar markant efter 2-4 veckor. Muskler, senor och bindväv behöver dock 2-3 månader för att utvecklas varför man bör vara försiktig i början för att undvika skador. Träningsvärk är inte ett måste för att bli starkare, utan snarare ett tecken på att man tränat för hårt eller slarvat med uppvärmningen.

Undvik skador genom att:
·starta försiktigt
·träna allsidigt och regelbundet
·alltid värma upp
·använda bra skor
·undvika att bli kall

Träna inte:
·när du är trött och känner dig sliten
·när du har en infektion i kroppen
·när du har feber
·direkt efter en kraftig måltid
·vid skador som gör ont vid träning

Allt detta gäller givetvis för den som vill må gott i största allmänhet. Om du tränar för att bli sprinter, tävla i bodybuilding eller vill få ordning på en ond rygg, så är det mer detaljerade råd som gäller.

Lästips:
Christiaan Barnard: Den levande maskinen, Almqvist & Wiksell, 1982.
James F Fixx: Löpning, från jogging till maraton. W & W, 1979.
Lena & Johan Holmsäter: Lev med liv och lust. ICA-förlaget, 1992.